市面上的食用油五花八門、各式各樣，如大豆油、花生油、橄欖油、玉米油、葵花籽油、油菜籽油、橄欖油、芥花籽油、葡萄籽油、椰子油、牛油果油、茶籽油，還有動物油如豬油、牛油等等，到底哪一種又健康又適合你呢？因為缺乏這方面的相關知識，很多人購買的時候比較隨意, 要么是沖著食用油品牌去的，要么是沖著價格便宜去的,結果往往不能趁心。這里介紹一些相關知識，幫助大家購買最適合自己的食用油。

      1、大豆油，燉菜煮菜較合適

大豆油是從大豆中壓榨提取出來的一種油，即〝大豆色拉油〞，是最常用的烹調油之一，也是世界上產量最多的油脂，含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸占絕對優勢，并含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對減少心臟病風險作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營養實驗證實，引發冠狀動脈心臟病的危險因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸具有降低血脂和血膽固醇的作用，恰好可減少這兩種因素。不過，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，所以應該避免過度加熱。

     2、花生油，最美味的炒菜油

花生油含多種脂肪酸和甘油酯，是構成人體多種組織成分的重要原料，風味也特別好，可增加食品的美味?；ㄉ�油耐熱性也不錯，可用于炒、煎、炸各種菜肴和食品?；ㄉ�油中三種脂肪酸的成分構成基本是1：1：1，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，脂肪酸組成比較合理，富含維生素E。很多人認為花生油對心血管疾病有幫助，其實真正降低血膽固醇和有害膽固醇的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。

小貼士：買花生油要優先選壓榨油，還要選優質產品，因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。

     橄欖油被營養學家認為是迄今所發現的最適合人體營養的食用油。由于橄欖油在生產過程中未經任何化學處理，所有的天然營養成分保存得非常完好，不含膽固醇，消化吸收率可達到94%左右。而且，橄欖油中的脂肪酸80%都是單不飽和脂肪酸，具有預防心腦血管疾病、減少膽囊炎發病的作用，能降血脂、降膽固醇,預防多種癌癥，還有非常好的美容功效,能讓皮膚光潤柔滑，延緩衰老，特別受到贊譽。橄欖油既可以煎、炸、炒，也可以涼拌。從理論上說， 多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內引起氧化損傷，過多食用不利于身體健康。另外,飽和脂肪酸不易受到氧化，卻容易引起血脂的上升。橄欖油中的單不飽和脂肪酸則避免了上述兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，缺點是缺乏維生素E。小貼士：由于橄欖油的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小，所以，它并不像人們認為的那樣不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜燉菜也完全沒有問題。

     菜籽油俗稱〝菜油〞，一般呈深黃色或棕色。菜籽油中含花生酸0.4-1.0%，油酸14-19%，亞油酸12-24%，芥酸31-55%，亞麻酸1-10%。從營養價值方面看，人體對菜籽油消化吸收率可高達99%，并且有利膽功能。在肝臟處于病理狀態下，菜籽油也能被人體正常代謝。它與花生油中脂肪酸的含量結構類似，富含維生素E、胡蘿卜素、飽和以及不飽和脂肪酸、磷脂等，能夠很好地被人體吸收。并且菜籽油中幾乎不含有膽固醇，所以高脂血癥人群也可以放心食用菜籽油。不過菜籽油中缺少亞油酸等人體必須脂肪酸，且其中脂肪酸構成不平衡，所以營養價值比一般植物油低。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物質，一般認為這些物質對人體的生長發育不利。如能在食用時與富含亞油酸的食用油配合使用，其營養價值將得到提高。

     芥花籽油 （Canola oil）是由芥花籽榨出來的油，具有較高的健康不飽和脂肪（含量93%），不含膽固醇和反式脂肪，且擁有最低的飽和脂肪含量（7%），耐熱性高、煙點高，在215°C高溫下無油煙，大眾化口味，適合中國家庭爆炒、油炸等烹飪方式。芥花籽油中的ω－6和ω－3的含量比例接近4:1，ω－3脂肪酸是一種對心臟具有保護作用的重要脂肪，它可抑制食欲，防止脂肪的體內堆積。它不含反式脂肪和膽固醇，同時富含維生素E和維生素K，是最適合中國人體質的健康食用油。它因為可減少患冠心病風險的能力而獲得美國食品及藥物管理局的合格健康聲明：“消費者在餐桌上和烹飪中使用芥花籽油不存在成本、口味、便利性和可用性方面的障礙，這使其極具吸引力?！苯婊ㄗ延偷倪@種性能是通過其不飽和脂肪含量實現的。每天食用約1/2湯匙（19克）的芥花籽油可以減少患冠心病的風險，這可歸因于芥花籽油的不飽和脂肪含量，因為芥花籽油取代了相似量的飽和脂肪，但不會增加一天所攝入的卡路里總量。此外，芥花籽油具有多種功能，包括高耐熱性、煙點高、大眾化口味和輕而均勻的組織，適合中國家庭爆炒、油炸等烹飪方式。芥花籽油是一種非常穩定的油，可在冰箱里保持液體狀態。芥花籽油是烹飪中國菜的理想選擇。

那么，芥花籽油和油菜籽油的區別又是什么呢?

芥花籽油是油菜子油的一種，但和油菜籽油是有區別的。芥花籽油是低芥酸的菜籽油，油菜籽油的是高芥酸的。芥花籽油是傳統油菜籽（高芥酸）改良品種而得的低芥酸食用油。含有60%單元不飽和脂肪酸，而飽和脂肪酸含量為所有植物性食用油中較低者，一般而言，單元不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸（如動物油、椰子油及棕櫚油）對健康更有益，因為不飽和脂肪酸會減少對人體有害的LDL（低密度脂蛋白）膽固醇，而增加對人體有益的HDL（高密度脂蛋白）膽固醇。芥花油富含維他命E，不含膽固醇及鹽分，含有人體無法自行合成的必需脂肪酸—亞麻油酸、次亞麻油酸。

     6、茶籽油，可媲美橄欖油的物美價廉環保油

     茶籽油的脂肪酸構成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸占80-83%，甚至比橄欖油更高，還含有豐富的維生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，對于改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義，因而為營養學界所重視。精煉茶油風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。建議使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

小貼士：茶籽油的耐熱性較好，適合日常炒菜，且完全可以替代橄欖油用于化妝和護膚。由于這種油脂是木本植物所產，種植于少污染的山區，不破壞植被，化學品使用較少，是最為環保的烹調油選擇。購買的時候也要優先選擇壓榨的產品，安全性高，質量也更好。

     玉米油又稱玉米胚芽油、粟米油。玉米胚芽油占全玉米的7%~14%，玉米油屬于亞油酸含量較高的植物油，不過它更容易被人體吸收。玉米油含有豐富的維生素E，而維生素E是一種天然抗氧化劑，對神經衰弱和肥胖癥有很好的輔助治療作用，還有促進細胞分裂延緩人體衰老的功效。不飽和脂肪酸含量高達86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對優勢，亞油酸含量最高。其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5。玉米油很適合快速烹炒的烹飪方式，這樣既可以保持蔬菜和食品的色澤、香味，又不損失營養價值，也適合用于涼拌菜。玉米油的保質期相對較長。亞馬遜推薦的質量優異的玉米油是Mazola牌的玉米油。這個也是大眾耳熟能詳的好牌子。

小貼士：玉米油不是非常耐熱，適合于制作加熱時間較短，或者加熱溫度不到發煙點的烹調。很適合用來制作沙拉醬或者色拉油。

     稻米油也叫米糠油，來自于米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當豐富的維生素E。它的特殊優勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經遞質，有一定的抗焦慮作用，對血壓控制有益。米糠油的脂肪酸構成和花生油相近，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。

小貼士：稻米油的耐熱性比玉米油好，適用于一般家庭烹調。因為大米容易生黃曲霉素，所以也要注意是否黃曲霉毒素超標的問題。

     葵花籽油風味很好。不飽和脂肪酸含量達85%，亞油酸比例比大豆油還要高，含量可高達66%，遠遠高于市場上的其他油類?？�花籽油屬于高亞油酸�?，與玉米油的成分較相似，含有大量的不飽和脂肪酸，還有人體必需的蛋白質及礦物質元素鉀、磷、鐵、鈣、鎂元素。同時，葵花籽油所含的維生素A、B1、B2、E的含量也很高，有顯著降低膽固醇，防止血管硬化的作用。但研究發現，亞油酸既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說是“不分好壞”，所以實際上并不能降低心血管疾病的風險。此外，近年來的研究認為，亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已經相當過剩，歐米伽-3脂肪酸的比例過低，這種情況對預防心臟病和癌癥相當不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。

小貼士：由于葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高，耐熱性比大豆油好。所以精煉葵花籽又適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨用于煎炸食品。

     調和油，由脂肪酸比例不同的植物油搭配而成，可取長補短，有利于膳食脂肪酸的平衡，對健康有利。但混搭時要讓脂肪酸搭配均勻，比如大豆油和葵花籽油都以多不飽和脂肪酸為主，所以大豆油混搭茶籽油，比大豆油混搭葵花籽油更好。由于不同類型脂肪酸的健康作用是不一樣的，合理的比例最為重要。目前認為膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的合理比例在1:(1-1.5)：1左右。

在我用過的幾種調和油中，其中以Kirkland的調和油品質最為佳，而且價格便宜。它是芥籽油，橄欖油，和葡萄籽油混合調配而成，兼收其各自精華，特別適合調色拉，烹炸，烘烤，等各項美食任務！

小貼士：調和油具有良好的風味和穩定性，價格合理，適合于日常色拉，烹炸，烘烤，炒菜使用。

     芝麻油，是從芝麻中提煉出來的，具有特別的香味，故稱為香油，麻油。小磨香油為傳統工藝制作的香油。芝麻油色如琥珀，橙黃微紅，晶瑩透明，濃香醇厚，經久不散?？捎糜谡{制涼熱菜肴，去腥臊而生香味；加于湯羹，增鮮適口；用于烹飪、煎炸，味純而色正，是食用油中的珍品。芝麻油所含人體必需的不飽和脂肪酸和氨基酸居各種植物油之首。還含有豐富的維生素和人體必需的鐵、鋅、銅等微量元素，其膽固醇含量遠遠低于動物脂肪，深受人們喜愛。

芝麻油根據香味特點分為兩類：一是香油，具有濃郁的芝麻油香味。芝麻中的特有成分經高溫炒料工藝處理后，生成具有特殊香味的物質，致使芝麻油具有獨特的香味，有別于其他各種食用植物油。香油按加工工藝分為小磨香油和機制香油兩種。二是普通芝麻油，香味清淡。用一般的壓榨法、浸出法或其他方法加工制取。對于家庭來說，最便宜實惠的就是這個小桶裝的芝麻香油。單位重量要比小瓶裝的便宜好幾倍。

不過對單身的，或用油量不大的人，這個小瓶的也可以考慮

芝麻油一般人皆可食用，每次2～4克即可。習慣性便秘患者早晚空腹喝一口香油，能潤腸通便；也適宜患有血管硬化、高血壓、冠心病、高脂血癥、糖尿病、大便干燥難解等病癥者食用。調查發現，懷孕和哺乳期的女性多吃芝麻油可補充所流失的維生素E、鐵、鈣等身體極需的營養，提高抵抗力，幫助女性更好保護身體健康，促進新陳代謝。因為芝麻油的獨有香氣在高溫加熱之后容易喪失，所以不適合煎炸炒菜用,一般用來做涼拌菜或做菜肴烹飪之后提香之用。

     12、葡萄籽油，富含維生素E的食用油

     葡萄籽約占葡萄總重的3%~7%，作為葡萄酒工業的副產物，它是一種優質的食用油脂資源。葡萄籽油 (Grapeseed Oil) 淡黃色或淡綠色，無味、清爽不油膩。葡萄籽油含有豐富的不飽和脂肪酸，其中亞油酸的含量高達72%~76%。亞油酸是人體必需脂肪酸，易于被人體吸收。長期食用葡萄籽油可降低人體血清膽固醇，有效調節人的植物神經功能。葡萄籽油有兩種非常重要的元素，亞麻油酸和花色素。亞麻油酸可以抵抗自由基，抗老化，幫助吸收維生素C和E，強化循環系統的彈性，降低紫外線的傷害，保護肌膚中的膠原蛋白，改善靜脈腫脹與水腫，預防黑色素沉淀。原花色素有保護血管彈性，保護肌膚免于紫外線的荼毒，預防膠原纖維和彈性纖維的破壞，使肌膚保持應有的彈性及張力，避免皮膚下垂及皺紋產生。葡萄籽油滲透力強，清爽不油膩，極易被皮膚吸收，任何膚質均適用。

葡萄籽油富含維生素E，具有較強的抗氧化性，能夠有效地延長貨架保質期，不易引起由于光照、熱輻射和與空氣接觸而產生的氧化酸敗現象。由于自身性能比較穩定，除了作為烹調油直接在餐桌上食用和用于制作各種食品之外，葡萄籽油還是制作高級化妝品和藥品的重要原料之一。葡萄籽油中還含有人體必需的鉀、鈉、鈣等礦物質及各種脂溶性及水溶性維生素，適合于制作老人及嬰幼兒營養食品、醫療食品及高空作業人員專用食品。葡萄籽油還含有維生素B1、B3、B5，VF、VC、葉綠素，微量礦物元素，果糖，葡萄糖，葡萄多酚，其營養價值和醫療作用均得到國內外醫學界及營養學家的充分肯定和高度認可。

葡萄籽油的保健功效:

1、抗氧化，淡化色斑。2、調節內分泌失調引起的皮膚干燥，降低黑色素，美白肌膚，祛黃褐斑。3、刺激細胞分裂與組織再生，活化表層細胞，減少皺紋，延緩衰老。4、抑制與清除體內自由基，發揮抗癌抗過敏的作用。5、抗前列腺癌、抗肝臟腫瘤，還可以對抗神經系統的損傷。

     椰子油 (Coconut oil) 從“生命之樹”椰樹的果肉壓榨萃取。椰子油液態下清澈純凈，椰油不僅富含營養價值，還具有豐富的藥用價值。在熱帶海島地區，食用椰油已有兩千多年的歷史，被人們稱為“生命之油”“萬能的食物”。

椰子油是人們日常食物中唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，中鏈脂肪分子比其他食物的長鏈脂肪分子小，易被人體消化吸收，椰子油的消化無需動用人體胰消化酶系統，對身體的酶和荷爾蒙系統施加很小的壓力，而且肝臟更傾向于使用中鏈脂肪酸作為產能的燃料來源，進而提高新陳代謝的效率。中鏈脂肪酸具有天然的綜合抗菌能力，當我們攝取中鏈三酸甘油酯時，它在我們體內轉化為單酸甘油酯和中鏈脂肪酸，這兩樣物質擁有強力抗菌能力，能殺死引起疾病的細菌、真菌、病毒和寄生蟲。椰子油這種飽和脂肪酸同樣起抗氧化劑的作用，它可用于治療兒童的佝僂病、成人的骨質疏松，保護骨骼不受自由基損傷。

為了增加中鏈脂肪的攝入量，用椰子油代替其他食用油烹調是最簡便的辦法。由于椰子油是飽和油，烹調加熱不會產生自由基。椰子油的溶點是23℃，在這溫度之上，它是液體；低于此溫度是白色糊狀物。其發煙點較低，為177℃以下。使用椰子油烤制面包、松餅或烹調時，爐溫可高于此溫度。椰子油性能穩定，不需冷藏保存，在常溫中至少可放置2—3年。

椰子油不但可以用作食用油炒菜做飯，也是很多美容護膚產品的有效成分，可以用于卸妝，潔面，潤膚，防曬，按摩，護發等，還具有消炎抗菌功能，涂抹外傷，可以幫助傷口愈合。椰子油被譽為世界上最健康的食用油，長期食用椰子油的菲律賓人更是將椰子油稱為“瓶子里的藥店”。在印度，從古自今，椰子油不僅是作為食用油食用，更是作為一種藥物來使用。但最新的研究結果顯示，椰子油對膽固醇水平沒有實際影響。不過目前對椰子油的研究還不成熟，唯一可以肯定的是，它是不能夠降低膽固醇的。

椰子油的保健美容功效:

1、提高免疫力。椰子油含有50%的月桂酸。月桂酸可以提高身體的免疫力，主要是針對體內的細菌、病毒，甚至是腸胃道的寄生蟲，具有很強的抗菌力，適合兒童、老人及虛弱體質者食用。

2、預防心血管疾病。椰子油能幫助提高胰島素靈敏度，使細胞較易於反應，從而幫助防護高血壓，甚至會降低血壓，并減少心臟病的風險，不會積存在血管壁造成動脈硬化，使得血管疾病減少。

3、美容護膚。椰子油是飽和脂肪，脂質穩定，不易氧化產生自由基。椰子油可用於美容抗老化，有很強的抗氧化能力，能幫助人體防止自由基的產生。內服外用皆可滋潤皮膚，調整皮脂腺分泌，改善乾燥膚質，消除皺紋、粉刺和頭皮屑。

     14、亞麻籽油 (Flaxseed oil)由亞麻籽制取而成，亞麻籽別稱胡麻，因其原產于東印度地區，漢朝張騫出使西域時，經絲綢之路將亞麻帶回中國，主要種植于舊時匈奴一帶，是“胡人”聚集的地區，因此而得名。

     亞麻籽中粗蛋白、脂肪、總糖含量之和高達84. 07% 。亞麻籽蛋白質中氨基酸種類齊全, 人體必需的氨基酸含量高達5. 16%,是一種營養價值較高的植物蛋白質。亞麻籽油中α-亞麻酸含量為53%，α-亞麻酸是人體必需脂肪酸，有抗腫瘤, 抗血栓, 降血脂, 營養腦細胞, 調節植物神經等作用。亞麻籽中含有大量多糖，多糖有抗腫瘤，抗病毒, 抗血栓, 降血脂的作用。亞麻籽油中還含有VE, 這是一種強有效的自由基清除劑, 有延緩衰老和抗氧化的作用。亞麻籽中含有的類黃酮化合物有降血脂, 抗動脈粥樣硬化的良好作用。亞麻籽油中的不飽和脂肪酸的含量很高, 其碘值也較高。亞麻籽中含豐富的礦物元素。鉀含量最高, 比高鉀食物橙子、花生仁、蝦米的含量高出很多。鉀與維持人體正常血壓有關, 亞麻籽中鋅的含量也較高, 鋅為人體必需的微量元素, 對維持人體正常的生理功能具有重要作用。所以，亞麻籽及籽油具有較高的營養價值。

亞麻籽油食用方法:

1. 低溫烹飪：單獨使用或與日常食用油調和烹飪，健康更美味。2. 靚湯調味：在煮熟的粥、湯中加入亞麻籽油，增色又調鮮。3. 巧拌涼菜：用亞麻籽油調涼菜、拌沙拉，提升美味。4. 烘焙糕點：以亞麻籽油代替普通食用油或奶油烘焙糕點，清香宜人。5. 混合食用：在酸奶中直接加入亞麻籽油混合食用，營養新時尚。6. 直接服用：成人每日攝入15-20ml，兒童酌減至5-10ml，吃出健康來。

烹調注意事項：

低溫保存，開瓶之后將亞麻籽油儲存在冰箱中；容易氧化，開瓶之后，盡可能短的時間內將油用完，并注意每次用完之后將瓶蓋蓋好；避光保存，避免置于溫度過高或陽光直射的地方。

適宜的烹調方式：亞麻籽油的營養價值較高，但煙點較低，沸點在287℃，加熱時非常容易冒煙，適合涼拌食用；但如果將亞麻籽油（少量）與其他植物油（多量）調合后，用來炒菜也是可以的，但炒菜時注意掌控油溫，不能過高（建議熱鍋冷油或油在鍋底涌動時趕緊放菜）；不適合煎炸。

根據各種食用油的不同特點,依不同的烹調方法和用途來正確選擇食用油，才能創造更健康的飲食生活。無論選哪一種，都要記得，每日用量是25-30克。再“健康”的油，都只是對心臟病有好處，多吃都會令人發胖。另外,動物油應盡量少吃，像豬油、雞油等動物油脂以及黃油，都屬于飽和脂肪酸。一旦食用過多，會促使血液中〝壞膽固醇〞增高，很容易沉積在血管壁上。

在選用油品之前 , 必須先了解什么是“冒煙點”。每一種油的冒煙點(Smoke point, 介于熔點與沸點之間) 都不盡相同, 任何油類只要達到冒煙點以上, 就會開始變質, 甚至起火燃燒，所以炒菜時只要能把溫度控制在煙點以下, 油就不會變質, 吃了也不會有害。超過了冒煙點 , 油就開始變質 , 對身體有害。比如，橄欖油發煙點為華氏350度，適用中低火力。芥花油發煙點華氏400-420度，適用中高火力。 （如果您需要在攝氏和華氏溫度直接轉換，請參考下面的簡單轉換公式）。牛油果油發煙點華氏500-510度，是唯一耐得住500度的貴族油?；ㄉ�油發煙點450度，適用中高火力，除了平民價格，花生油還富含維他命E，油味適中，不會掩蓋菜的滋味，可謂是萬能油王。葡萄籽油發煙點400-420 度，適用中高火力。椰子油發煙點350度，適用中低火力。麻油發煙點410 度，適用中高火力，麻油本身味重，會掩蓋菜的味道，而且麻油耗得太快，通常剛放菜去炒，就已經燒完了，所以是調拌涼菜的首選油。榛果油發煙點410-430度，適用中高火力。如果記不了每種油的發煙點，那只需平時炒菜時，將火力控制到中火，這樣大部份的油都適用。飲食健康，從用油開始！